10, 000 Swing Kettlebell-Trening, T-Nation

Den ultimate kombinasjonen av de mektigste kettlebell-trening og hardcore styrke arbeidet. Gjør deg klar til å bli bedre… på alt!
challenge training, kettlebell-trening

Her er hva du trenger å vite.

  1. Utfordre deg selv med fire ukers intensiv kettlebell svingende for å teste din grus og bedre kroppssammensetning.
  2. Hver lifter som ble testet etter denne utfordringen økt muskelmasse og kondisjon.
  3. Etter fire uker, vil du har gjort 10,000 kettlebell swings spredt over hele 20 treningsøkter. Vil du gjøre 500 svinger per treningsøkt.
  4. Mellom sett av kettlebell swings, gjør du ett av følgende: chin-ups, goblet squats, dips, eller overhead presser.
  5. Mestre dine kettlebell swing form. Det er ikke en knebøy. Det er en hip hengsel, og en hip blunk. Armene bør ikke reise over skuldrene.

Gjøre Fremskritt, eller vil Du Regress

Uten utfordringer, den menneskelige kroppen vil mykne. Vi trives når vi presse våre grenser, nå mål, og sprenge personlige rekorder. Vi utfører bedre, ser vi bedre, og vi føler live.

Få dette rett: du er enten fremover eller regressing. Det er ingen vedlikehold fase. Moderasjon i trening kan lett slå til stagnasjon. Og moderasjon er for sissies. Så hvis vi ønsker å forbedre, vi har for å søke nye utfordringer, kamp, og vinner.

10 000 Swing Kettlebell-Trening er bare slik utfordring. Og det vil raskt forvandle kroppen din i løpet av fire uker.

Kampklare Resultater

Jeg skriver ikke trening programmer ved å lese lærebøker og studier. Jeg lager dem i feltet, i de dype grøfter med ekte idrettsutøvere og folk som bor bokstavelig talt er avhengig av deres fysiske evner.

For å skape og videreutvikle dette programmet, meg selv og 18 andre trenere og utøvere møtte flere dager hver uke for å sette det på prøve. Her er hva vi har opplevd:

  • Alle fikk slankere, slippe en midje størrelse eller to i 20 treningsøkter.
  • Hver trener eller utøver laget visuell muskuløs forbedringer i sine physiques, legge til lean body mass.
  • Hver lifter økt grepet hans styrke, og i stor grad økt arbeidskapasitet og atletisk condition. De kan alle trene lengre og hardere når de gikk tilbake til sine vanlige trening programmer.
  • Etter programmet, hver lifter så en forbedring bemerket i sin kjerne heiser. PR-årene falt som dominos. Full-kroppen-styrke og kraft skudd gjennom taket.
  • Abs var mer synlig. Glute styrke var enormt bedre. Abs og setemuskler «oppdaget» hvordan jobbe igjen, noe som fører til atletisk forbedringer i idretten og i vektrommet.

Program-Oversikt

I fire eller fem uker, du kommer til å utføre 10,000 riktig kettlebell swings. Disse vil bli delt mellom 20 treningsøkter. Vil du gjøre 500 svinger per treningsøkt.

Mellom sett av svinger, vil du utføre lavt volum, grunnleggende styrke øvelser. Du vil trene 4-5 dager per uke. Trene 2 dager på, 1 dag av, og gjenta. Menn vil bruke en 24kg kettlebell (53 kg). Kvinner vil bruke 16kg (35 kg).

Dette er en stand-alone program. Hvis du føler at du er i stand til å gjøre en andre treningsøkt på samme dag, så er du «underbelled» – er du enten ikke kommer tungt nok eller ikke trening med maksimal innsats.

Svinger: Klynger, Sett og Reps

Bruk en bølgende rep ordningen til å nå 500 totale reps per treningsøkt:

  • Sett 1: 10 reps
  • Sett 2: 15 reps
  • Sett 3: 25 reps
  • Sett 4: 50 reps

Du har nå fullført 100 reps eller en klynge. Gjenta cluster 4 ganger for totalt 500 svinger. Mellom settene, erfarne løftere vil legge til en lav-volum, styrke og bevegelighet.

Styrke Bevegelser

Bruk en styrke bevegelse med lavt volum mellom sett av svinger. De beste øvelsene er:

  • 1. Trykk på (vektstang overhead trykk eller en arm trykk)
  • 2. Dip
  • 3. Goblet Squat
  • 4. Chin-up

Andre akseptabelt valg: front squat, pistol squat, stå på hender push-up, bredt grep lagt pull-up, og muskel-up. Bruk en 1-2-3 rep ordningen for de fleste bevegelser. Her er et eksempel med trykk:

  • 10 Svinger
  • Trykk på 1 rep
  • 15 Svinger
  • Trykk på 2 reps
  • 25 Svinger
  • Trykk på 3 reps
  • 50 Svinger
  • Resten 30 – 60 sekunder
  • For 1-2-3 heiser, bruke din fem rep maks vekt.
  • For dukkert, trenger du mer reps. Bruk en 2-3-5 rep ordningen.
  • Hvis du velger å gjøre programmet 5 dager per uke, på en av de dagene du vil bare gjøre det svinger. La ut den styrke arbeidet mellom rundene. Hvis du trener 4 dager per uke, vil du bruke styrke bevegelser hver treningsøkt.
  • Du kan bruke en annen styrke bevegelse hver treningsøkt, rotere mellom trykk, dip, goblet squat, og chin-up. Jeg liker også å bruke to dager på chin-ups og to dager med presser.
  • Husk, bare velge én styrke bevegelsen per treningsøkt.

Hviletid

Etter hver runde på 10, 15 og 25 reps, resten 30-60 sekunder. Den første klyngen vil bli enkelt, og du kan papirstopp gjennom det. I den senere klynger, trenger du den fulle 60 sekunder eller mer for grep styrke recovery.

Etter hvert sett av 50, resten vil utvide til 3 minutter eller mer. I løpet av dette innlegget-50 hvileperiode, utføre en «korrigerende.» Strekningen noe som har behov for det, liker hip flexors. Gjør et mobilitet bevegelse av valget.

Progresjon

Tid din trening. Hver uke bør du få raskere. Din tid i trening #20 bør antrekket din tid i trening #1. For å styrke heiser, målet er å bruke en vekt som er utfordrende på den første treningen og enkelt ved siste treningsøkt.

Her er hva programmet vil se ut for de fleste løftere:

Eksempel På Program

Dag 1

  • 10 Svinger
  • Trykk på 1 rep
  • 15 Svinger
  • Trykk på 2 reps
  • 25 Svinger
  • Trykk på 3 reps
  • 50 Svinger
  • Resten 30-60 sekunder, gjenta 4 ganger til.

Ved slutten av treningen, vil du har fullført 500 svinger og 30 presser.

Dag 2

  • 10 Svinger
  • Dip 2 reps
  • 15 Svinger
  • Dip 3 reps
  • 25 Svinger
  • Dip 5 reps
  • 50 Svinger
  • Resten 30-60 sekunder, gjenta 4 ganger til.

Ved slutten av treningen, vil du har fullført 500 svinger og 50 dips. Husk, for dips du bruker en 2-3-5 rep ordningen, ikke 1-2-3 som du gjør i andre heiser.

Dag 3: Av

Dag 4

  • 10 Svinger
  • Goblet Squat 1 rep
  • 15 Svinger
  • Goblet Squat 2 reps
  • 25 Svinger
  • Goblet Squat 3 reps
  • 50 Svinger
  • Resten 30-60 sekunder, gjenta 4 ganger til.

Ved slutten av treningen, vil du har fullført 500 svinger og 30 goblet squats.

Dag 5

  • 10 Svinger
  • Chin-up 1 rep
  • 15 Svinger
  • Chin-up 2 reps
  • 25 Svinger
  • Chin-up 3 reps
  • 50 Svinger
  • Resten 30-60 sekunder, gjenta 4 ganger til.

Ved slutten av treningen, vil du har fullført 500 svinger og 30 chin-ups.

Dag 6: Av

Dag 7: Av, eller starte syklusen igjen.

Hvis du begynner syklusen på nytt fordi du ønsker å bruke programmet 5 dager per uke, husk å gjøre bare det svinger i løpet av en treningsøkt per uke.

Sving Teknikk

Swing er en hip hengsel. I utgangspunktet posisjonen du ta i en standing long jump. Se for maksimal hip bøy og minimal kne bøye. Det er ikke en knebøy.

Begynne i «Silverback gorilla» posisjon. Skyv kettlebell tilbake litt, og kraftig «vandre» bell på glidelåsen. Hengsel dypt og la underarmene gli gjennom lårene. Så, snappe opp til et vertikalt planke-posisjon.

Det er ikke starte eller avslutte en riktig swing. Den vertikale planke er et øyeblikk for å hente «bell og kaste den tilbake til glidelåsen. Hengslet fører til en rebound, og vi komme tilbake til planken.

Sørge for følgende: setemuskler sammenbitte, lats koblet til skuldre, armer er festet direkte i fronten av kroppen. Ikke la kettlebell flyte mye høyere – ta tak i det og kaste den tilbake til din glidelås. Kettlebell skal ikke bringes overhead.

Swing bør være aggressive, eksplosive, og angrepet med et høyt tempo.

Ditt Neste Trekk

Først gratulere deg selv for å faktisk fullføre en program. Det er sjelden i dagens verden.

Du er nå i usedvanlig bedre form enn du var fire eller fem uker siden. Treningen bør være klar til å ta av. Jeg anbefaler at du setter disse nyvunne evner til å arbeide med en grunnleggende styrke mal, som Jim Wender er 5/3/1.

Relatert: 6 Utfordringer Du Må Akseptere og Slå

Relatert: Master Kettlebell Swing

Relatert: 5/3/1 Hvordan å Bygge Ren Styrke

Dan John er en elite-nivå styrke og vektløfting trener. Han er også en All-American discus thrower, holder Amerikanske rekord i Vekt Femkamp, og har deltatt på de høyeste nivåene av Olympiske løft og Highland Games.

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: