HIIT Trening – Ett Minutt HIIT Trening – Les Mills

Kort trening er effektiv for å forbedre kondisjon og helse, men hvor kort kan treningen bli? Finn ut hvordan du skal komme inn HIIT trening her.
hiit rutine

Global ekspert på Høy Intensitet Intervall Trening, Dr Martin Gibala, forklarer hvordan nesten alle kan få fordelene av HIIT – i nesten ingen tid i det hele tatt.

Du har utviklet, testet og bevist noe som kalles En Liten Treningsøkt – og nylig utgitt en bok som viser formelen og den forskningen som ligger bak det. Er vi virkelig snakke om en treningsøkt som varer i bare 60 sekunder?

Spesielt En Liten Treningsøkt er tre 20 andre pakker med veldig hard trening. Det er vanligvis angitt i en ti minutters tid engasjement, så det er litt av en varm opp, det er en cooldown og det er noen bedring i de intervaller på arbeid.

Så la 10 minutter av øvelse, tre ganger i uken er all trening du trenger?

Vel… det kommer an på. Folk øvelse for mange forskjellige grunner. Det interessante er at vi nå har god dokumentasjon på at intervaller kan være en tid-effektiv måte å generere mye av fitness fordeler som vi vanligvis forbinder med en mer tradisjonell kontinuerlig moderat tilnærming.

Når vi har testet En Liten Treningsøkt protokollen mot den tradisjonelle øvelsen retningslinjene vi har vist at etter flere måneder forbedring i cardiorespiratory egnethet i gjennomsnitt er den samme. Forbedring i helse-relaterte indekser som insulinfølsomhet er den samme, og til og med endringer i fysiologiske markører, for eksempel mitokondrie-innhold og mobil endringer i musklene, i gjennomsnitt, er den samme.

Det viser at du kan lokke fram de tilpasninger som er svært lik tradisjonelle utholdenhet trening på kortere tid med et intervall-basert tilnærming. Det er ikke å si at dette er den eneste måten å trene, eller at folk bør bare gjøre et par minutter av øvelse en uke, eller at det kommer til å lokke fram alle de tilpasninger som vi forbinder med en tradisjonell tilnærming.

Fortell oss om hva det tar for å få disse 20 sekunder med intens trening effektiv? Hvor intens ikke at det trenger å være for å gjøre de 20 sekunder så verdifull?

Det er ingen gratis lunsj. Så hvis du ønsker fordelene i korte burst trening du trenger å gå hardt. I våre studier folk syklet så hardt de kan for 20 sekunder, vil du kunne likestille det å kjøre opp bakken så hardt du kan i 20 sekunder. Vi snakker om alt-ut innsats. Det interessante er om, fordi arbeidet er relativt kort og etterfølges av en periode på utvinning, de er ikke oppfattes som all-out maksimal.

«Det er ingen gratis lunsj … Hvis du ønsker fordelene i korte burst trening du trenger å gå hardt. Vi snakker om alt-ut innsats.»

Er det En Liten Treningsøkt bare en måte å få nye mennesker inn i øvelsen, eller skal vi alle skifte lengre treningsøkter for kortere, mer intens utvalg?

Jeg tror det er egentlig avhengig av den enkelte, og jeg tror det er liten verdi i å prøve å fremlegge det som det ene eller det andre. Intermitterende kraftig mosjon er egentlig bare et valg på trening-menyen. Så på de dager da du har tid-presset og du kan ellers blåse av en treningsøkt fordi du bare har ti minutter, intervaller kan være et veldig godt valg som kan bidra til å opprettholde, og helst øke din fitness.

Du snakker om at det er massevis av forskjellige menyvalgene, hva som er den ideelle ukentlig forbruk for en vanlig mosjonist? Hva gjør du i uken?

Jeg er en treningsfysiolog, så jeg er svært motivert til å trene og lett ville møte 150 minutter i uken retningslinjer. Men vanligvis er de fleste dagene jeg ikke trener for noen mer enn 30 minutter. Min egen trening har en tendens til å bli enten intervall basert innendørs sykling på vinteren eller i løypa eller sykkelturer i sommer. Deretter, hver annen dag jeg gjøre noe slag av kroppsvekten stil intervall trening, vet du push-ups, trekk-ups, den slags ting, noen ganger lys renser, lys benkpress. Jeg har en tendens til å variere det opp.

Noen mener at det er uklokt å gjøre HIIT trening mer enn et par ganger i uken …

Det er egentlig avhengig av hvilken type HIIT trening du er engasjert i. Jeg er noen som trener nesten utelukkende ved hjelp av intervaller, men det er ikke som alle de intervaller som er helt ut så hardt du kan gå. Intervall trening kommer i så mange varianter at HIIT trening kan variere enormt. Du kan gjøre et intervall trening bare gå rundt kvartalet, plukke opp tempo og ta av. I den andre enden av skalaen har du den mest ekstreme intervalltrening, du kjenner alle-ut harde treningsøkter som varer mye lenger enn en liten treningsøkt. Det er imidlertid svært mentalt og fysisk krevende å gjøre veldig høy intensitet, høyt volum intervall trening hele tiden.

Slik er det risiko? Og hvordan kan de unngås?

Vi bør ikke overdrive potensielle risikoen for intervalltrening. La oss huske, jo større risiko er gjenværende stillesittende og bor på sofaen!

Faktisk, det er et stort og økende mengde forskning som viser at intervalltrening har vært effektivt brukt til å redusere risikoen hos personer med hjerte-og karsykdommer, folk med diabetes, personer med metabolsk syndrom, eldre individer… Det hele kommer ned til riktig tilpassing av opplæringen til en person, kanskje starter med intervallet walking og deretter går videre fra det.

Så når du snakker om bestemte typer HIIT trening, er det øvelser som fungerer bedre enn andre?

Igjen, jeg tror det avhenger av den enkelte – den beste øvelsen er noe du liker, fordi du er mer sannsynlig å fortsette med det. Generelt sett, en godt avrundet tilnærming er alltid kommer til å være best. Det er viktig å gjøre noen kardiovaskulær trening sammen med muskel styrke for å opprettholde funksjonell styrke og bevegelse kapasitet. Og hvis du kan, få i noen fleksibilitet, kanskje yoga eller Pilates. Som blir sagt, hvis du er noen som bare liker å gjøre intervall sykling så det er sikkert bedre enn bare å gjøre absolutt ingenting – selv om jeg vil oppfordre den periodiske inkludering av funksjonelle stil kroppsvekt trening for å runde ut ditt treningsprogram.

Hva er den sikreste intervall valg?

Potensialet for skade er høyere med mer intense, kraftfull og trening. Så hvis du kjører, enten på bakker, trapper eller de flate, når du plukker opp intensiteten bakken innvirkning styrker er høyere, er det en større eksentrisk komponent og økt risiko.

Mange eldre mennesker har felles eller muskel-og skjelettlidelser at de er bekymret for, så for de enkeltpersoner, færre vektbærende aktiviteter kan være mer egnet – sykling, roing, elliptisk. Jeg har selv sett bevis for hvor meget sykelig overvektige personer er i utgangspunktet gjør intervaller i bassenget. Det er mange kreative måter som du kan bruke intervalltrening i en mindre vekt-bærende måte.

Hva om intervall-lengde? Har du noen innsikt i hva som intervall-lengde er optimal?

Hvis du er en topptrent idrettsutøver prøver å nå en topp for en bestemt hendelse, så har du selvfølgelig typer intervall trening som du engasjere seg i, bør være høyt skreddersydd. Men for de fleste av oss, selv for hva jeg vil kalle alvorlig forpliktet bekkenbunnstrenere, det er ingen ideell intervalltrening programmet. Det er noe som tyder på at gjentatte intervaller på tre til fem minutters varighet, som er i nærheten av maksimal innsats, som kan være mest effektive for å øke VO2 maks. Men jeg tror varierende det er trolig best. Utvalg betyr at du kommer til å være utfordrende i kroppen på forskjellige måter slik adaptiv respons er sannsynlig å bli mer helhetlig.

For meg tror jeg sweet spot er 20-25 minutter intervaller, alt fra så lite som 30 sekunder til så lenge som fire minutter, selvfølgelig adskilt med korte perioder med restitusjon.

«Varierende det er trolig best. Jeg tror sweet spot er 20-25 minutter intervaller, alt fra så lite som 30 sekunder til så lenge som fire minutter.»

Det er klart at effekten av trening varierer avhengig av den enkelte. Forventer du at vi kan lære mer om dette i fremtiden?

Det er en helt nye feltet som er kjent som Metabolomics, som i utgangspunktet tar blod eller spytt prøver å få enkeltes kjemiske fingeravtrykk. Herfra kan du bruke forskjellige trening protokoller og se hvem som reagerer mer eller mindre til ulike protokoller. Forhåpentligvis, som i dette feltet vokser, en lege eller utøve profesjonell kan være i stand til å foreskrive et treningsprogram basert på et individs kjemiske signatur. Det er noen paralleller i feltet av kreft – den første en onkolog vil gjøre er å biopsi en svulst, se på kjemiske, fysiologiske eller biokjemiske preg av at svulsten og så foreskrive en bestemt kjemoterapi cocktail, eller stråling.

Slik trening vitenskapen utvikler seg-hvordan ser du for deg intervall trening passer inn i bildet?

For meg intervalltrening er litt som den nye stoffet på markedet. Selv om det er sikkert ikke at Finnene var å vinne Ol-gull på begynnelsen av århundret ved trening med korte harde intervaller!

De fleste av intervalltrening forskning hittil har vært relativt kort sikt og relativt liten i forhold til de tall som er involvert. Så fra et vitenskapelig ståsted vi trenger virkelig stor skala, randomiserte kliniske studier som systematisk sammenligne kort harde intervaller versus tradisjonell tilnærming. Med større, lengre studier vil vi få mer robust bevis.

Betyr dette at du foreslår en fremtid der HIIT er vedtatt av massene?

Klart jeg er en forkjemper for intervalltrening, og jeg har gjort mye forskning på dette området i lang tid, men jeg er absolutt ikke en zealot. Og jeg har ikke mye tid for demonizing tradisjonelle cardio – jeg tror ikke denne alternative tilnærmingen er gunstig i det lange løp. Den virkelige fordelen med HIIT er at det er en annen velprøvd alternativ trening – og det er et alternativ som mange kan finne tiltalende. Jeg kan ikke understreke det nok, mer mosjon valg vi kan gi folk, jo bedre.

SUPER KORTE TRENINGSØKTER I ET NØTTESKALL:

  • Det er bevis for at tre super korte treningsøkter i uken kan generere mye av de samme fitness fordeler som kommer fra 150 minutter av tradisjonelle moderat intensitet trening i uken.
  • Hvis du ønsker fordelene i korte burst trening du trenger å gå hardt. Vi snakker alle-ut innsats for 20 sekunder (tre ganger).
  • Ekstremt kort, ekstremt intens trening er ikke nødvendigvis for alle, hver dag – men de er et gyldig alternativ. Så på dager når du er gang-presset og du kan ellers blåse av en treningsøkt, intervaller kan være et veldig godt valg.
  • Det er en misforståelse at HIIT er bare for vanlige bekkenbunnstrenere og idrettsutøvere, men alle kan vedta intervalltrening prinsipper. Et utrent kan ha nytte av å bare gå rundt kvartalet, plukke opp tempo og ta av.
  • Potensialet for skade er høyere med mer intense, kraftfull og trening. Intervaller for sykling, roing, selv i bassenget, er alle gyldige måter som du kan bruke intervalltrening i en mindre vekt-bærende måte.
  • Variasjon er nøkkelen. Sweet spot er vurdert 20-25 minutter intervaller, alt fra så lite som 30 sekunder til så lenge som fire minutter.

Opptatt av å oppleve fordelene med intens intervalltrening? Høy intensitet intervall trening du får i løpet av en LES MILLS GRIT ™ eller LES MILLS SPRINT TM trening er bevist for å få resultater. Finn en treningsøkt i nærheten av deg, eller trene hjemme På forespørsel.

Hvis du vil ha mer helse og fitness inspirasjon bare å sign up for å Passe Planeten og få de ferskeste innsikt og råd rett til innboksen din.

Martin Gibala Ph. D er en professor og leder av Kinesiologi-Avdelingen i Ontario McMaster University. Regnes som en av verdens fremste eksperter på høy intensitet intervall trening, Dr Gibala har pioner i studiet av høy intensitet intervall trening, utfordrende lang holdt vitenskapelige oppfatninger med utvikling av bevis-baserte protokoller som er meget effektive, både lab-og hverdagsliv. Dr Gibala har publisert mer enn 100 fagfellevurderte artikler og er forfatter av En Liten Treningsøkt.

Hva som er Populært

UTOVER KALORIFORBRENNINGEN

Denne nye forskningen vil endre måten du tenker på kalorier.

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: