Hva en Perfekt Pushup Ser ut Som (og Vanlige Feil å Unngå)

Trykk det virkelig hardt! Pushups er en av de mest effektive overkroppen øvelser for å styrke armene, core og ben. Lær hvordan du gjør den perfekt pushup!
riktig push-up

Vi vet. Dette er ikke første gang du har hørt at pushups er en av de mest effektive overkroppen øvelser, og det helt sikkert ikke bli den siste. I dag, vil vi ikke bare vise deg hvordan du gjør den perfekt pushup, men også den største feil å unngå.

Pushups er perfekt for de av oss som ikke ønsker å betale for et medlemskap på treningsstudio, reiser ofte, eller elsker å jobbe ute. De jobber hver store muskelgruppe i kroppen, inkludert bein!

Det er åpenbart effektivt for brystet, men visste du også vet at de bidrar til å styrke ryggmuskulaturen, også? De fungerer også både biceps og triceps, så vel som kjernen.

Det eneste store problemet med pushups er disse vanlige feilene, MEN med veiledning og et par små teknikk løser, vil du være i stand til å mestre pushups en gang for alle og få en flott trening av overkroppen med noe utstyr i det hele tatt.

Hvordan gjøre Det Perfekte Pushup


Få til en Perfekt Planke

  • Start på en matte eller på gulvet på hender og knær. Plasser hendene rett under skuldrene, og spre fingrene fin og bred. Sørg for å plassere din vekt inn i knokene og fingre, for dette vil ta litt presset ut av håndleddene.
  • Med din vekt i fingrene, engasjere brystet muskler med litt trekke brystet opp til taket. Musklene over skulderbladene må nesten føle det som om de trekker bort fra hverandre.
  • Når din vekt er i fingrene og brystet er engasjert, trinn én fot tilbake på en gang, og bakken tærne i gulvet. Du skal nå være i en full planke-posisjon.
  • Engasjere seg din mage ved å vippe bekkenet litt inn mot nesen. Dette bør stram din abs, forlenge korsryggen, og vil bidra til å holde hoftene er i riktig posisjon.
  • Når abs er stramt, begynner å engasjere seg musklene i bena. Stram din quadriceps, eller på forsiden av lårene, som du klemmer din setemuskler.
  • Hold blikket om den ene foten foran deg, slik at baksiden av halsen for opphold lange og justering. Nede her og ta et par åndedrag. Nå skal du føle hver eneste muskel i kroppen din fungerer.

Nederst Mot Gulvet

  • Nå er vi i bevegelse! Begynner å bøye albuene ved å holde dem i nærheten av sidene. Dette betyr at de bør begynne å peke tilbake mot føttene. Ved slutten av bevegelsen, albuene skal være bøyd i 90 grader.
  • Holde blikket litt foran deg mens du senker ned, sørge for ikke å se for langt frem, noe som ville resultere i nikke halsen.
  • Sørg for å holde din mage og ben engasjert som du lavere for å holde overkroppen og beina i en rett linje. På det laveste punktet av bevegelsene dine, hoftene skal være på samme høyde som skulderen.
  • Som du lavere, inhalerer gjennom nesen, og fokuser på å trekke skulderbladene ned ryggen.

Nå Pushup

  • Fokus på å holde vekten i fingrene og knokler, begynner å trykk inn i hendene til å løfte kroppen opp igjen.
  • Puster som du holder albuene i nærheten av dine sider, og du bruker musklene i bryst og triceps for å rette ut armene igjen.
  • Sørg for å holde hoftene beveger seg opp med deg når du går. Dette er et lett tilgjengelig sted for de hoftene til å synke! Holde abs ekstra tett.
  • Gjenta pushups 10-20 ganger før du kan fullføre 3-4 sett med god form.

Vanlige Feil og Hvordan du Løser dem

1. La dine Hofter Sag


La dine hofter for å slippe for mye kan sette en masse ekstra trykk på ryggraden og vertebra. Slapp hoftene er en indikasjon på at det ikke er riktig å aktivere kjernen.

Hvordan å Fikse det

Start ved å engasjere din abs og vippe bekkenet mot nesen. Dette bør forlenge lavere tilbake og ta bort mye av presset du kan være følelse. Løft hoftene litt slik at de er bare lavere enn skuldrene.

2. Hofter For Høy


Like enkelt, og du kan også stå overfor spørsmålet om hoftene blir for høy. Dette er også et klart tegn på at din mage er ikke engasjert. Fordi en riktig pushup er en full-body trening, det er viktig å sørge for at du får alle fordelene gjennom hele øvelsen.

Hvordan å Fikse det

Engasjere seg din setemuskler ved å klemme din setemuskler sammen. Dette bør la hoftene til å senke litt. Prøv å holde dem bare om skulderhøyde på bunnen av pushup.

3. Armene for Langt Frem

Mange gjør den feilen å plassere armene for langt foran på dem. Dette er dårlig for to grunner. Først, dette kan legge press på albuer og skuldre, og for det andre, det er ekstremt ineffektivt, og vil arbeide for brystet svært lite.

Hvordan å Fikse det

Sørg for å plassere hendene rett under skuldrene. Prøv å utføre pushups ved siden av en gulv-lengde speil og sørg for at armene er rett opp og ned, som søyler.

4. Fakling Armene ut til Siden


Hvis du gjør en vanlig pushup med hendene rett under skuldrene (ikke et bredt pushup) slik at albuene bøyd ut til siden, vil sette mye belastning på skuldrene.

Hvordan å Fikse det

Når du reduserer inn din pushup, holde albuene i nærheten av sider, og bøy albuene til 90 grader på bunnen. Hvis dette er for utfordrende for overkroppen styrke, prøv å trene en modifisert pushup på knærne til du jobbe opp nok styrke.

5. For Å Belaste Nakken


Looking for langt foran, ikke bare setter belastning på nakke og rygg, men kan også hemme din puste mens du utfører din pushup.

Hvordan å Fikse det

Pass på å se ned mens du gjør din pushups. Før du begynner, når du er i din planke-posisjon, og finn et fokus punkt om den ene foten foran deg. Som du lavere i din pushup, fortsette å titte på det punktet, og skyv opp igjen. Dette vil sikre at du ikke nikke hodet under bevegelse.

6. Du Trenger ikke Gå Lave Nok

Masse folk ikke kan få nok dybde i sine pushups for å virkelig få full muskel engasjement. Mange går bare halvveis, og å gjøre dem på denne måten vil ikke forbedre din styrke som en full pushup ville.

Hvordan å Fikse det

Når du lavere i pushup, sørg for at albuene er bøyd i minst en 90-graders bøy, og overarmene er parallelt med gulvet. Som du presser opp igjen, sørg for å fullt strekker armene.

Pushup Endringer

Disse er de to mest vanlige endringer, både til regress OG fremgangen din standard pushup. Når du har disse ned, kan du prøve disse 10 forskjellige pushup varianter for å riste ting opp!

Regresjon – Kneet Pushups

For å finne riktig posisjon, starter du i en full planke på hendene, med hendene rett under skuldrene og en rett linje fra hodet til føttene. Uten å endre posisjonen din i det hele tatt, bare senke knærne til mat, fortsetter å holde rett linje fra hodet til knærne (pass på at du ikke direkte på kne caps).

Engasjere seg din mage og lavere ned, bøye albuene. Fokus på gjennom å trykke på dine knokler å presse opp, for å hindre ubehag i håndleddene.

Progresjon – Single Leg Pushups

Starter i planke-posisjon, engasjere abs, og spesielt din obliques. Klem din setemuskler og løft det ene benet opp av bakken. Det trenger ikke å være for høy, og bare fokusere på å klemme din setemuskler og ikke skifter vekten din for mye til siden. Utføre sett med pushups med bein løftet hele settet. På neste sett, heve motsatt ben å jobbe begge sider jevnt.

Med disse vanlige feilene rettes opp, bør du være godt på vei til å styrke overkroppen og kan snart begynne å legge til andre pushup variasjoner i ditt repertoar.

Se Videoen Nedenfor!

(Neste Treningsøkt: Enkel Push-Up Progresjoner)

Deanna Dorman

Deanna er et ESS® – sertifisert personlig trener, Balansert Kropp® Pilates instruktør, og NASM® Fitness Ernæring Spesialist. Hun er lidenskapelig opptatt av å inspirere andre til å leve et sunnere livsstil gjennom morsomme treningsøkter og sunn mat. Når hun ikke opprette nye treningsøkter og oppskrifter på bloggen hennes Live Passer Jenter liker hun kjører med sine to hunder og reiser.

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: